/ SPØRGSMÅL OG SVAR

FAQ om vitaminer og kosttilskud

Hvad er kosttilskud?
Kosttilskud er en fødevare, der anvendes som et supplement til kosten.
De fleste forbrugere kender kosttilskud som vitamin- og mineralpiller, men kosttilskud er også andre typer af produkter, der indeholder en bred vifte af mere eller mindre kendte stoffer eller fødevareingredienser. Det kan fx være:
- Omega 3-fedtsyrer i fiskeolieprodukter.
- Forskellige planter eller urter, f.eks. hvidløg.


Hvad er de officielle kostråd?
De 9 officielle kostråd er Fødevarestyrelsens vejviser til en varieret kost. Hovedbudskabet er, at man skal spise varieret og mindre, samt få mere motion.

De 9 kostråd:

1. Spis frugt og mange grønsager.
Spis 6 om dagen – det svarer til ca. 600 g grønsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grønsager. 
100 g grønsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble. 
Vælg især de grove grønsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner. 
Spis grønsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grønsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 g om dagen.
Grønt og frugt til børn:
Børn fra 4-10 år bør spise 300-500 gram frugt og grønt afhængig af alderen

2. Spis mere fisk
Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg.
I alt skal du gerne have 350 gram fisk om ugen. Heraf ca. 200 gram fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild.
Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger.

3. Vælg fuldkorn
Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 gram fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød.
Vælg fuldkorn først – det er nemt, hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du køber ind. Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta.
Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken.
Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som en del af dit varme hovedmåltid en gang imellem.

4. Vælg magert kød og kødpålæg
Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. Spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til to til tre middage om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg.
Kød kan tilberedes på mange måder. Det kan fx koges, grilles eller steges. Husk at variere måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til skorpen er mørk.


5. Spis mindre mættet fedt
Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier, fx rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine.
En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabstemperatur, jo mere umættet fedt indeholder det.
Skrab brødet eller undlad helt at bruge fedtstof. Steg kød og grønsager i olie frem for smør, og smid stegefedtet væk.

6. Vælg magre mejeriprodukter
Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk.
Vælg surmælksprodukter, fx yoghurt med maks. 0,7 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+).
Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør.
1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Når du spiser sundt, er der også plads til en til to skiver mager ost svarende til ca. 25 gram

7. Drik vand
Drik vand i stedet for fx sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne og når du dyrker motion.
Når det ikke er så varmt, er det som regel tilstrækkeligt at drikke én til halvanden liter væske i døgnet.
Vælg gerne vand fra hanen. Vand fra hanen i Danmark er rent.
Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab. Husk dog at spare på sukkeret og fløden

8. Spis mindre sukker
Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager.
Drik maks. en halv liter sodavand, saft eller energidrik om ugen og server vand eller Nøglehulsmærket mælk til måltiderne.
Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem. Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner.

9. Spis mad med mindre salt
Køb madvarer med mindre salt. Skær ned på brugen af salt i din madlavning og på din mad.
Smag på maden, før du salter. Både når du laver mad og ved bordet.
Vi har vænnet os til at spise meget salt, men vores smagsløg kan også vænne sig til mindre.
Fastfood og andre færdigretter indeholder ofte meget salt
Du kan nemt skære dit saltforbrug ned ved at lave maden selv og gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind.


Hvad menes der med varieret kost?
En varieret kost er Fødevarestyrelsens betegnelse for en kost, der indeholder en bred vifte af fødevarer og igennem hvilke, man får dækket sit behov for vitaminer, mineraler og øvrige næringsstoffer.

  • Hvem kan have brug for tilskud af vitaminer og mineraler? 
    Behovet for tilskud af vitaminer og mineraler er individuelt, men det kunne f.eks. være:
    • Småtspisende ældre.
    • Småtspisende børn
    • Kvinder i den fødedygtige alder, der har jernmangel på grund af kraftige menstruationer, kan have behov for et tilskud af jern.
    • Kvinder, der vil være gravide, samt gravide i de første 12 uger af graviditeten anbefales tilskud af folsyre.
    • Gravide anbefales dagligt tilskud af D-vitamin gennem hele graviditeten og jern fra 10. graviditetsuge.
    • Personer, der er mørke i huden, og personer, der går tilslørede og derfor ikke får sollys på huden, anbefales et tilskud af D-vitamin.
    • Ældre over 70 år samt samt plejehjemsbeboere anbefales tilskud af D-vitamin og calcium.
    • Spædbørn anbefales et tilskud af D-vitamin og jern efter aftale med læge eller sundhedsplejerske.
    • Børn med mørk hud og/eller børn der går tildækket anbefales tilskud af D-vitamin.
    • Børn til og med 9 år med allergi over for mælk anbefales et dagligt calciumtilskud på 500 mg. Fra 10 år anbefales at tage et dagligt calciumtilskud på 750 mg. Det kan ydermere være hensigtsmæssigt, at børn med mælkeallergi spiser en multivitaminpille, hvis kosten er ensidig.

Hvad er ADT/RI?

ADT er fastsat af myndighederne og betyder ”Anbefalet Daglig Tilførsel” (ADT) og er betegnelsen for, hvad kroppen dagligt har brug for af vitaminer og mineraler.
Denne betegnelse bliver nu erstattet af RI (Referenceindtag) som har samme betydning.

Fx Livol Multi Total Voksen indeholder 1 tablet:
1) Vitamin A 800 µg 100 % ADT/RI
2) Vitamin D 20 µg 400 % ADT/RI
3) Calcium 120 mg 15 % ADT/RI

1) Her får du præcis den mængde, der anbefales dagligt (100% af den anbefalede daglige tilførsel) af A-vitamin
2) Her får du 4 gange så meget af den mængde, der anbefales dagligt (400 % af den anbefalede daglig tilførsel) af D-vitamin.
Der er fastlagt maksimumsgrænser i lovgivningen for, hvor meget et kostilskud må indeholde af vitaminer og mineraler for at beskytte forbrugeren mod et for højt indtag, der kan være sundhedsskadeligt.
3) Her får du kun 15 % af den mængde, der anbefales dagligt af calcium.


Hvem sætter anbefalingerne?
Kosttilskud er fødevarer og er derfor omfattet af fødevareloven. Derudover findes der også særlige regler for kosttilskud. Reglerne er harmoniseret i EU Direktiv 2002/46/EF, som er implementeret i bekendtgørelse om kosttilskud nr. 1440 af 15. december 2009.

Kosttilskud hører derfor under Fødevarestyrelsen, som jævnligt vurderer deres anbefalinger ud fra kostundersøgelser i befolkningen. Ud fra kostundersøgelserne og risikovurderinger foretaget af EFSA og DTU fastsættes de maksimale vitamin/mineral niveauer, som må tilsættes kosttilskud, hvor der bl.a. tages højde for det daglige indtag af næringsstoffer fra kosten.

Niveauerne bliver sat således, at også dem, der spiser sundt og varieret, kan tage en almindelig multivitaminpille dagligt uden risiko.

Livol opdaterer jævnligt produkterne, så de lever op til den nyeste viden på området.

Hvad er vitaminer og mineraler, og hvorfor skal vi have dem?
Vitaminer og mineraler er næringsstoffer, som er nødvendige for, at kroppen kan fungere. De har alle sammen forskellige egenskaber og virkninger, og derfor kan de ikke erstatte hinanden.

Vitaminer er kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor skal vitaminerne tilføres med maden. Kroppen har kun behov for meget små mængder af vitaminer.

Der kendes 13 vitaminer, som er nødvendige for mennesker. Det drejer sig om vitamin A, C, D, E og K samt otte B-vitaminer – thiamin, riboflavin, B6, B12, niacin, folat, pantothensyre og biotin.

Vitaminer opdeles i 2 kategorier: Fedtopløselige vitaminer og vandopløselige vitaminer.

De fedtopløselige vitaminer indtages i meget små mængder – måles oftest i mikrogram = µg (100 µg = 0,1 mg)

Fedtopløselige vitaminer:
K- vitamin
E-vitamin
D-vitamin
A-vitamin
Fedtopløselige vitaminer kan ophobe sig i fedtdepoterne ved overdosering

Vandopløselige vitaminer:
B-vitaminer
C-vitamin
Indtages både i milligram = mg og mikrogram = µg

De fleste af de vandopløselige vitaminer er svære at overdosere, da overskuddet i kroppen oftest skylles ud via urinen.

Mineraler er grundstoffer, som kroppen også skal have tilført med maden. Man taler om makromineraler eller mikromineraler, alt efter i hvor stor mængde de forekommer i kroppen. Ligesom vitaminerne er en lang række mineraler vigtige for, at kroppen kan fungere, og forskerne opdager stadig nye funktioner for nogle af mineralerne.

Kan man få for meget af vitaminer og mineraler?

Ja, man kan godt få for meget af de fedtopløselige vitaminer A,D,E og K.
Årsagen til, at man kan få for meget af denne gruppe vitaminer, er, at kroppen ikke altid selv kan skille sig af med overskuddet gennem urinen på samme måde, som den kan med de fleste vandopløselige vitaminer. Derfor skal man holde sig til den dosis, som er angivet på pakningen, med mindre man har aftalt andet med sin læge.